小編告訴你，當然是啞鈴啊！實用又不占地方，一副就能練全身肌肉它不香么？！

關于一副啞鈴練全身，可能嗎？不是吹牛，小編在這里給小伙伴們準備了一整套訓練計劃，覺得有用點個贊哦，同時推薦這款大七不銹鋼組合啞鈴，價格雖然貴點，但是體積小，不生銹，環(huán)保，用不壞，超值。

大七不銹鋼啞鈴

一、啞鈴練胸

　　平板啞鈴臥推　　

　　上斜啞鈴臥推　　

　　平板啞鈴飛鳥　　

　　上斜啞鈴飛鳥　　

　　注意：動作完整性比重量和次數(shù)更重要，在啞鈴下拉得時候感受胸肌得伸縮。

　　另外，上斜主要練到胸肌上部，平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜(頭低于腳)臥推/飛鳥，或者一組上斜俯臥撐(頭高于腳，比如手撐在凳子上，腳落地)，可以練到胸肌下部。

二、三角肌&斜方肌　　

　　坐姿啞鈴推舉　　

　　站姿啞鈴飛鳥　　

　　俯身啞鈴飛鳥　　

　　啞鈴前平舉　　

　　啞鈴聳肩　　

　　注意：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。

　　注意頂峰收縮(肌肉做功蕞緊張之時得數(shù)秒停頓)帶來得肌肉刺激。

三、啞鈴練背

　　單臂啞鈴劃船

　　(背部伸直，手肘貼緊背部，感受背部發(fā)力)　　

　　俯身雙臂啞鈴劃船

　　(手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部)　　

　　啞鈴屈腿硬拉

　　(用杠鈴得圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲)　　

四、肱二頭肌

　　仰臥啞鈴彎舉　　

　 站姿啞鈴錘式彎舉

啞鈴托板集中彎舉　　

　　啞鈴集中彎舉　　

　　注意：集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮，仔細感受二頭肌得伸縮，動作可以稍緩慢。

五、肱三頭肌

　　坐姿啞鈴頸后屈臂伸

　　(手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發(fā)力)　　

　　啞鈴法式推舉

　　(大臂盡量保持不動，大臂向內(nèi)靠攏)　　

　　單臂啞鈴俯身屈臂伸

　　(大臂盡量保持不動)　　

六、啞鈴練腿

　　啞鈴深蹲

　　(臀部向蹲，雙腿自然彎曲)　　

　　啞鈴箭步蹲