科學(xué)防護(hù)，遠(yuǎn)離跑步訓(xùn)練傷

■白雪樺 梁媛媛

跑步訓(xùn)練是軍事體能訓(xùn)練得主要內(nèi)容之一。戰(zhàn)友們進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)，如果身體機(jī)能儲(chǔ)備不足、訓(xùn)練負(fù)荷較大、技術(shù)動(dòng)作不到位、防傷意識(shí)薄弱等，容易造成訓(xùn)練傷。

常見(jiàn)得跑步訓(xùn)練包括3000米跑、折返跑、蛇形跑、障礙跑等。不同類型得跑步訓(xùn)練對(duì)官兵得身體素質(zhì)要求不同，容易出現(xiàn)得訓(xùn)練傷也各有特點(diǎn)。

戰(zhàn)友們?cè)谶M(jìn)行3000米跑時(shí)，下肢骨骼、關(guān)節(jié)等需要持續(xù)承重和屈伸。如果訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、強(qiáng)度過(guò)大，可能使關(guān)節(jié)負(fù)荷超過(guò)生理承受范圍，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)、小腿與足踝部發(fā)生慢性損傷。常見(jiàn)得慢性損傷有髕骨軟化癥、脛骨骨膜炎、脛骨疲勞性骨折、足底筋膜炎等。髕骨軟化癥主要表現(xiàn)為髕骨周圍疼痛，跑步、上下樓梯、下蹲時(shí)疼痛癥狀加重。脛骨骨膜炎與脛骨疲勞性骨折主要表現(xiàn)為小腿局部疼痛，活動(dòng)后加重，休息后可減輕。有得戰(zhàn)友跑步時(shí)，感覺(jué)小腿前外側(cè)腫脹、疼痛，很可能是脛骨骨膜炎或脛骨疲勞性骨折，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。足底筋膜炎主要表現(xiàn)為足跟或足中部疼痛。如果跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，足底肌肉及筋膜長(zhǎng)期處于高負(fù)荷狀態(tài)，容易造成足底軟組織損傷。

戰(zhàn)友們?cè)谶M(jìn)行100米沖刺、折返跑、蛇形跑等訓(xùn)練時(shí)，需要快速完成屈膝與蹬伸動(dòng)作，這就要求下肢肌肉爆發(fā)式用力。如果訓(xùn)練時(shí)用力過(guò)猛，容易造成急性肌肉拉傷，如臀大肌拉傷、大腿后側(cè)腘繩肌拉傷、小腿三頭肌拉傷。

障礙跑對(duì)身體得靈敏性和協(xié)調(diào)性要求較高。戰(zhàn)友們通過(guò)障礙時(shí)要進(jìn)行跳躍、落地等動(dòng)作，如果身體協(xié)調(diào)性較差、技術(shù)動(dòng)作不到位，可能出現(xiàn)落地不穩(wěn)得情況，引起膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)急性扭傷，甚至發(fā)生骨折。

若戰(zhàn)友們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中不慎發(fā)生訓(xùn)練傷，應(yīng)及時(shí)采取正確得處理措施，以控制損傷得發(fā)生發(fā)展。當(dāng)發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等急性損傷時(shí)，應(yīng)遵循保護(hù)、休息、冰敷、加壓包扎、抬高得處理原則。以踝關(guān)節(jié)扭傷為例，發(fā)生扭傷時(shí)應(yīng)停止訓(xùn)練，在戰(zhàn)友得幫助下轉(zhuǎn)移至安全位置，然后將患側(cè)肢體抬至凳子、椅子等高處，并用繃帶對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行包扎。包扎時(shí)不要過(guò)松或過(guò)緊，注意檢查遠(yuǎn)端腳趾皮膚得顏色、溫度，確?？噹](méi)有壓迫神經(jīng)或阻斷血流。同時(shí)，用冰袋對(duì)傷處進(jìn)行冰敷，建議每次敷15～30分鐘，1～1.5小時(shí)重復(fù)1次。如果感覺(jué)局部過(guò)冷、疼痛，可取下冰袋，休息一段時(shí)間后再冰敷。完成上述處理措施后，應(yīng)前往醫(yī)院進(jìn)一步檢查，并遵醫(yī)囑進(jìn)行恰當(dāng)?shù)梦锢砘蛩幬镏委?。疼痛和腫脹癥狀緩解后，損傷部位可能出現(xiàn)肌肉無(wú)力、關(guān)節(jié)僵硬等情況，建議積極進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉柔韌性訓(xùn)練、本體感覺(jué)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練等，以恢復(fù)至受傷前得運(yùn)動(dòng)能力。

當(dāng)發(fā)生慢性損傷時(shí)，可根據(jù)損傷部位和疾病特點(diǎn)佩戴合適得護(hù)具。髕骨軟化癥患者可以佩戴具有穩(wěn)定髕骨功能得護(hù)膝或髕骨帶；脛骨骨膜炎患者可用小腿加壓套固定小腿，以減輕酸脹感；足底筋膜炎患者可使用具有足弓支撐功能得運(yùn)動(dòng)鞋墊，以減少足底壓力，緩解疼痛。通常建議只在訓(xùn)練時(shí)佩戴護(hù)具，不需要運(yùn)動(dòng)或病情緩解后不建議佩戴，防止對(duì)護(hù)具形成依賴。佩戴護(hù)具時(shí)要貼合身體，不能明顯妨礙肢體運(yùn)動(dòng)。

此外，要積極進(jìn)行損傷部位和相鄰關(guān)節(jié)得功能訓(xùn)練，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和穩(wěn)定性，防止損傷進(jìn)一步發(fā)展，同時(shí)預(yù)防疾病復(fù)發(fā)。如出現(xiàn)髕骨軟化癥等膝關(guān)節(jié)損傷，可先進(jìn)行股四頭肌力量訓(xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)得穩(wěn)定性。靜蹲練習(xí)是加強(qiáng)股四頭肌力量得常用方法。背靠墻，雙手叉腰，在膝關(guān)節(jié)無(wú)痛得狀態(tài)下靜蹲，持續(xù)30秒至1分鐘。靜蹲時(shí)腳尖朝向正前方，小腿與地面保持垂直，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。膝關(guān)節(jié)得慢性損傷常與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足及力量薄弱有關(guān)。因此，除股四頭肌力量訓(xùn)練外，還要適當(dāng)進(jìn)行臀部肌肉力量訓(xùn)練，如下蹲走。雙手背在腰部保持半蹲姿勢(shì)，在下蹲狀態(tài)下雙腳交替向前或向側(cè)方走。10～15步為1組，每次訓(xùn)練3～4組，每周進(jìn)行3～4次。注意訓(xùn)練應(yīng)在無(wú)痛或微痛狀態(tài)下進(jìn)行。

大部分訓(xùn)練傷是可防可控得，通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練和有效預(yù)防，能將訓(xùn)練傷控制在合理范圍內(nèi)。戰(zhàn)友們?cè)谂懿綍r(shí)應(yīng)盡量選擇可以得訓(xùn)練場(chǎng)地，以減少下肢骨骼和關(guān)節(jié)受到得沖擊力；跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)，如高抬腿、波比跳、半蹲起等；跑步時(shí)可選擇鞋底柔軟且?guī)в幸欢ㄗ愎蔚眠\(yùn)動(dòng)鞋；跑步后可以通過(guò)相互按摩、下肢肌肉靜態(tài)牽拉、滾泡沫軸等方式進(jìn)行放松，以減少肌肉酸痛，恢復(fù)肌肉彈性。訓(xùn)練過(guò)程中注意適當(dāng)休息，防止機(jī)體過(guò)度疲勞。

不同類型得跑步訓(xùn)練還要進(jìn)行針對(duì)性預(yù)防。進(jìn)行3000米跑時(shí)要把握好呼吸節(jié)奏，掌握正確得跑步技術(shù)動(dòng)作。跑步過(guò)程中盡量保持軀干正直，不要過(guò)度左右搖擺，控制步幅不要過(guò)大，適當(dāng)加快步伐頻率。平時(shí)加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，如平板支撐、弓箭步蹲等。進(jìn)行蛇形跑、折返跑時(shí)應(yīng)更加注重訓(xùn)練前得準(zhǔn)備活動(dòng)。跑步前可以通過(guò)下肢動(dòng)態(tài)拉伸、半蹲跳等方式全面激活神經(jīng)與下肢肌群，避免由于肌肉黏滯性較高、神經(jīng)興奮性不足出現(xiàn)肌肉拉傷。平時(shí)多進(jìn)行靜態(tài)拉伸，增強(qiáng)下肢肌群得柔韌性。進(jìn)行障礙跑時(shí)應(yīng)掌握正確得技術(shù)動(dòng)作，避免因身體動(dòng)作變形、落地不穩(wěn)等造成關(guān)節(jié)、骨骼損傷。

發(fā)現(xiàn)傷痛及時(shí)就醫(yī)

■晉蒙 彭帥

周日，陸軍第82集團(tuán)軍某旅訓(xùn)練場(chǎng)上，新兵小張正在跑步。在前幾天得基礎(chǔ)體能考核中，小張得成績(jī)較差，尤其是3000米跑，距離及格差了15秒。為了能通過(guò)之后得基礎(chǔ)體能考核，小張為自己制訂了詳細(xì)得訓(xùn)練計(jì)劃。除了日常訓(xùn)練外，每周進(jìn)行3次長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練和2次力量訓(xùn)練，周末進(jìn)行3000米跑測(cè)試。

嚴(yán)格落實(shí)訓(xùn)練計(jì)劃一段時(shí)間后，小張得成績(jī)有所提升。但最近訓(xùn)練時(shí)，他經(jīng)常感覺(jué)右足底隱隱作痛，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)尤為明顯。擔(dān)心足部疼痛影響訓(xùn)練，小張前往衛(wèi)生連尋求軍醫(yī)得幫助。

值班軍醫(yī)檢查后，診斷小張為右腳跖骨疲勞性骨膜炎，為小張開(kāi)了一些活血化瘀得膏藥和鎮(zhèn)痛藥物，并建議他限制傷腳活動(dòng)。值班軍醫(yī)告訴小張，疲勞性骨膜炎得發(fā)生與運(yùn)動(dòng)過(guò)量或身體承受負(fù)荷過(guò)大有關(guān)。如果突然增加訓(xùn)練量或持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，局部反復(fù)勞損，就可能引起骨膜炎性反應(yīng)，進(jìn)而引發(fā)疲勞性骨膜炎。因此，訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。如果訓(xùn)練過(guò)程中，腳部出現(xiàn)疼痛、腫脹、壓痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)就診，防止損傷加重。

由于及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療，小張得病情很快得到好轉(zhuǎn)。通過(guò)這次經(jīng)歷，小張調(diào)整了訓(xùn)練計(jì)劃，不再只追求訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，而是勞逸結(jié)合、循序漸進(jìn)，逐步提升自己得訓(xùn)練成績(jī)。

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