來源：公眾號“野球帝”

今天帶兄弟們練彈跳！是不是期待了好久？這套計劃，需要長時間堅持！尤其適合沒有力量訓練基礎的籃球愛好者！

由于老馬想完成折疊背扣，所以今天就練他！

首先，我們開始熱身！對于彈跳未開發過的兄弟來說，強度還是有些大的，所以熱身要熱開！

第一個就是我們找個籃球場，圍繞著球場慢跑5圈

第二個動作，腳踢手，充分伸展身體，走一個全場

第三個動作，比較難，先呈俯臥撐的姿勢，再把手往前伸，伸到最遠處，腳跟上，然后手再走，腳再跟，完成半場距離就行！

這個動作兄弟們盡量做，最差也不能比老馬差！

動作的目的是為了拉伸一下腿部的韌帶，激活核心力量

接下里咱就進入正題

4個動作！暴漲彈跳！

連續雙腳跳臺階

去操場上，找個臺階就能練

動作細節：屁股盡量往后放，手臂盡量往后甩，跳起來的時候，身體盡量往高，手臂也要甩起來，充分發力，在空中時身體要舒展，不能蜷縮

跺臺階的時候，落地要輕，而且不要八字腳外撇，這樣容易傷到膝蓋

每組跳10次，跳3-5階臺階就成。完成4組，間隔休息30秒，讓腿不那么酸，再繼續下一組

弓步換腿跳

一只腳在臺階上，一只腳在臺階下，在臺階上的腿發力，落地的時候換腿，控制住核心，別換腿的時候抻著自己

每組做20次，完成4組，也是間隔休息30秒

收腹跳

從臺階上跳下來，落地的瞬間，盡可能往高跳，同時要收腹

這個動作可以提高兄弟們落地后二次起跳的爆發力，落地后起跳時，身體不要往前栽，要往上跳

每組做5次，完成4組，間隔休息10秒

爆發力訓練

最后這個動作，比較考驗身體的爆發力，強度也比較大，先做10秒原地的快速高抬腿，連續做10秒之后，沖刺籃球場全場的距離

能沖刺幾趟，看個人能力

今天的訓練就到這里！兄弟們記得練完之后拉伸一下，完后可以檢查檢查自己的訓練效果！

突然受到這么大強度的訓練，真的可能練吐！這不是危言聳聽，兄弟們要量力而行！身體健康是第一位！

關注野球帝！彈跳杠杠滴！