一位脫口秀演員曾吐槽過這樣一種現(xiàn)象，每個大學男士宿舍里，都有一對啞鈴，但永遠也看不到有人拿起它。

不僅是大學宿舍，很多家里也一樣，啞鈴被放置在角落，只證明這個家庭里曾有過一個想健身的夢想。

事實上，啞鈴是一個最經(jīng)濟、實用、方便、有效的鍛煉器械。通過合理運用啞鈴進行鍛煉、能取得較好的減肥效果。如果你想減脂增肌，那就把家里閑置的啞鈴使用起來吧。

啞鈴舉一舉 燃燒卡路里

肌肉的新陳代謝能力要遠遠大于脂肪，一磅肌肉每天可以燃燒10-15千卡的能量。如果通過力量訓練增加2-5磅的肌肉，每磅肌肉如果燃燒15千卡的能量，一年下來就相當于減掉了3.6公斤的體重。

另外，力量訓練能夠強壯骨骼和結(jié)締組織，預(yù)防因年齡增長導致的肌肉流失而引起的受傷以及身體各種機能減退等。

從小負荷開始

進行力量鍛煉建議從最輕量的啞鈴開始，循序漸進，逐步增加啞鈴的重量。用啞鈴鍛煉時不要大幅度甩動啞鈴，不要總是重復(fù)一種動作，否則容易使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩膀等部位受傷。呼吸要緩慢而有節(jié)奏，不要憋氣，動作不要過分用力。

強度要合適

很多人之所以會放棄啞鈴鍛煉，一個重要原因是使用啞鈴的重量有問題，重了容易拉傷，輕了又看不到效果。

以抬舉啞鈴為例，重復(fù)十次感覺很累，這個強度就剛剛好，做20次也很輕松，說明強度太輕，做5個就舉不動了，則說明強度太大了。能重復(fù)8-12次的，就是合適的強度。

與其它運動相結(jié)合

啞鈴并不只適合在室內(nèi)固定進行。上下交替的鍛煉，能夠使上下肢都得到均衡的鍛煉。比如在走路時手握小啞鈴，有意識地甩手，跑步時雙手拿著啞鈴，這種方式其實就是“負重鍛煉法”，有助于消耗更多的能量，是減重、控制血糖的好方法。

加強易拉傷部位肌肉練習

在運動中，肌肉、韌帶等軟組織的運動傷最為常見。而加強易拉傷部位肌肉的力量練習，對防止損傷的發(fā)生很有幫助。通過啞鈴等器械練習，加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的練習，能有效防止肩關(guān)節(jié)的受傷。

鍛煉頻率每周三次

啞鈴的鍛煉每周最好做3次，隔天進行，不要連續(xù)2天內(nèi)鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習可選5-10個動作，涉及不同肌群，每個動作做3組，每組重復(fù)10-15次，每組間休息2-3分鐘。

另外，開始啞鈴力量訓練后，不要分散注意力，那種漫不經(jīng)心，邊練邊聊天的訓練，更容易造成運動損傷。

大家如果有減重方面的問題，想咨詢陳偉教授，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會定期為大家答疑解惑。

問答郵箱：yixuejianzhong@163.com