天時(shí)人事日相催

冬至陽(yáng)生春又來(lái)

明日（12月22日），我們迎來(lái)

二十四節(jié)氣中的“冬至”

在北風(fēng)呼嘯、天氣晴冷中

萬(wàn)物期待著新一輪生命的循環(huán)

雖然室外氣溫較低

但室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身還要堅(jiān)持哦

今天，小體帶大家走近

進(jìn)階版“平板支撐”

有效改善身體姿勢(shì)

塑造完美身型

平板支撐有哪些好處？

1. 增強(qiáng)核心肌群，提高身體穩(wěn)定性；

2. 降低背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)；

3. 提高基礎(chǔ)代謝率；

4. 改善身體姿勢(shì)；

5. 提高平衡能力，增加身體協(xié)調(diào)性。

平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)

1. 俯臥姿勢(shì)；

2. 肘關(guān)節(jié)撐于地面，兩肘打開(kāi)與肩同寬，保持雙肘在肩正下方的位置，上臂與軀干保持在90°，兩腳尖撐地；

3. 頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸；

4. 頭、肩、背、臀以及腿部保持在同一條直線上；

5. 身體穩(wěn)定，腹部收緊；

6. 使脊椎骨處在自然生理彎曲的狀態(tài)；

7. 保持均勻的呼吸，不要憋氣。

平板支撐有哪些進(jìn)階動(dòng)作？

進(jìn)階一：平板支撐交替抬手

屈肘，小臂與前腳掌撐地，身體呈一條直線；手肘朝腳的方向用力，腳尖向前勾起，小臂按緊地面。抬右手時(shí)收緊左側(cè)腹肌，抬左手收緊右側(cè)腹肌，身體保持水平；腹部始終保持緊繃。

進(jìn)階二：平板支撐交替抬腿

雙肘撐地，保持雙肘垂直肩下方，身體呈一條直線；保持身體穩(wěn)定，抬起一側(cè)腿部，不需要抬太高，保持腿部伸直，并且保持身體穩(wěn)定；重復(fù)做另一側(cè)腿部抬離地面的動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中雙腿完全伸直；腹部全程保持緊繃。

進(jìn)階三：腳抬高平板支撐

雙肘撐地，保持雙肘垂直肩下方，雙腳立于健身凳或椅子上，保持身體穩(wěn)定，呈一條直線，雙腳并攏，腹部、臀部始終處于收緊的狀態(tài)。

小體提醒：

不管是傳統(tǒng)平板支撐，還是進(jìn)階版平板支撐，唯有正確標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，才是有效鍛煉的秘密武器，適宜的鍛煉時(shí)長(zhǎng)、良好的心態(tài)，是保持健康的關(guān)鍵！

編輯：包琴娜、楊葉

審核：孫瑋鈞