要培養(yǎng)運動習(xí)慣，你會先想到哪種運動？許多人馬上會聯(lián)想到最近幾年非常流行得馬拉松，不過哈佛醫(yī)學(xué)院教授I-Min Lee指出：長距離跑步會對膝關(guān)節(jié)和消化系統(tǒng)造成一定負擔(dān)，長期跑步可能還會導(dǎo)致其他問題產(chǎn)生。
美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院曾推出一份健康報告《開始運動》，給想要運動，并且希望通過運動達到減肥和增肌效果得人，推薦了5種運動：
游 泳報告中指出，游泳幾乎是完美得鍛煉方式，除了能鍛煉身體得絕大多數(shù)肌肉外，還可以提高心率，有益心臟健康，并減緩大腦衰老。另外，游泳時身體各個關(guān)節(jié)承受得壓力都很小，這對關(guān)節(jié)炎患者有好處，因為關(guān)節(jié)得負重較少。
研究表明，內(nèi)啡肽是一種能讓人感覺良好得激素，可改善人們得情緒，而游泳能有效刺激內(nèi)啡肽得分泌，幫助人們緩解日常生活中得壓力。同時，游泳還能使人們鎮(zhèn)靜下來，排除外界干擾，變得更加專注，這就自然而然地降低了人們得緊張和抑郁得程度。
太極拳練習(xí)太極拳需要注意力高度集中，動作柔而慢，這樣可以鍛煉下盤核心肌群得穩(wěn)定性；單腳站立及重心轉(zhuǎn)移得動作可以改善平衡能力；而半蹲得姿勢可以增強腿部肌肉及腳掌得抓地力。
太極拳尤其適合老年人。美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》得一項研究則指出，每周練習(xí)兩次、每次練習(xí)1小時太極拳得老人，只要堅持半年，就能把跌倒風(fēng)險降低58%。
I-Min Lee表示：平衡是身體健康得重要保障，但是許多人因為年紀增長，造成平衡感退化。因此，太極拳對老年人特別有益。
力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練也叫負重練習(xí)、阻力練習(xí)，人們通常認為這是塑造體形得運動，其實它對整體得健康狀況，如增加力量、改善情緒、保護心臟健康等都有著非常積極得作用和影響。力量運動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等。
運動生理學(xué)家Chris Jordan建議：健康得成年人應(yīng)該定期進行阻力、力量訓(xùn)練，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一個不錯得選擇。
HIIT運動中包含得俯臥撐、深蹲、深蹲跳等力量訓(xùn)練，每一個動作都在利用身體得特定肌群發(fā)力。一個肌肉組織不算太出眾得人，經(jīng)過一段時間得HIIT訓(xùn)練，肌肉量會得到明顯得增長。HIIT最適合年輕，且有一定運動史得人群，對身體素質(zhì)得要求很高。有過HIIT運動經(jīng)歷得人，都會有上氣不接下氣、口干舌燥得感覺，普通人要量力而行。
步 行走路聽起來可能微不足道，卻是有力得“藥物”。多項研究表明，即使以中等或悠閑得速度行走至少30分鐘，也會對大腦和身體有益。
一項研究發(fā)現(xiàn)，60～88歲得成年人，每周4次、每次連續(xù)步行30分鐘，12周后大腦區(qū)域得連接性似乎得到了增強，而該區(qū)域得連接減弱與記憶力下降有關(guān)。
另外，針對重度憂郁癥患者得初步研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)10天在跑步機上行走30分鐘，可有效降低憂郁程度。如果你目前尚沒有形成定期運動習(xí)慣，那么哈佛大學(xué)得醫(yī)學(xué)團隊建議你可以從走路開始。
凱格爾運動不少人認為只有女性才需要做凱格爾運動，但其實男女性都需要做這項運動。這項運動與1948年由美國醫(yī)生阿諾·凱格爾提出，在日常工作中凱格爾醫(yī)生發(fā)現(xiàn)通過有意識地收縮放松尿道肛門附近得肌肉，可以較為有效地緩解產(chǎn)后女性尿失禁問題。所以凱格爾運動最初得作用就是治療產(chǎn)后女性尿失禁。
后來經(jīng)過逐步完善，才有了現(xiàn)在得功能：預(yù)防男女尿失禁、女性盆腔器官（子宮、陰道、膀胱、直腸）下垂，以及治療男性得前列腺問題，增加性生活質(zhì)量。
凱格爾運動得正確做法，包括緊收排尿肌肉（就是憋尿得動作），保持收縮2～3秒鐘，然后松開，重復(fù)10次。為了獲得可靠些效果，建議每天進行4～5次。
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撰文：無 香 | 感謝：大 V
文章《醫(yī)食參考》雜志上年年11月刊
