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肌肉是身體重要的組織，也是耗能物質，肌肉可以保護器官跟骨骼，保持身體旺盛的代謝水平。

過了30歲后我們的肌肉會開始流失，10年會消耗掉7、8斤的肌肉，身體基礎代謝水平也會有所下降，體能力量會大不如前，身體就會步入衰老狀態。

健身訓練可以幫我們進行增肌減脂，而減脂主要靠有氧運動，增肌主要靠抗阻力訓練。那么，怎么才能盡可能地提升肌肉含量呢？我們可以學習這幾個方法，來預防肌肉衰減，保持年輕的狀態。

1、選擇復合動作優先

增肌主要靠抗阻力訓練，比如各種跳遠、沖刺跑、跳高都屬于無氧運動，可以鍛煉肌肉。你可以在家進行啞鈴、杠鈴訓練，可以促進肌肉的發展。

進行自由器械訓練的時候，我們應該從復合動作入手，復合動作可以帶動多個肌群進行發展，增肌效率會比孤立動作更有效。

練背可以選擇引體向上、劃船、硬拉等動作，練胸可以選擇臥推、俯臥撐等動作，練肩可以選擇推舉，練腿可以選擇深蹲、弓步蹲等動作。

2、安排合理的休息時間

力量訓練的時候，一定要注意勞逸結合，不能過度訓練。每天鍛煉同一肌群，肌肉無法獲得修復，增肌效率反而會變慢。

每個目標肌群訓練后，肌肉處于撕裂狀態，要安排合理的休息時間，才能實現修復跟生長。我們需要定制合理的健身計劃，每天輪換不同的肌群訓練。大肌群需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間才能進入下一輪訓練。

3、不斷提升訓練強度

長期同樣的負重模式，肌肉生長到一定水平就不會繼續生長了，增肌容易陷入瓶頸。我們需要定期提升負重強度，因為我們的肌肉生長的過程中，力量水平也會得到提升。

剛開始的時候你可能進行自重訓練、空杠訓練，堅持1-2個月時間后，你可以進行提升負重水平，選擇10-12RM的重量進行訓練可以提升肌肉維度。每個動作4-5組，可以給肌肉充分的刺激，有效提升肌肉維度。

4、補充高蛋白食物

蛋白質可以給身體補充氨基酸，氨基酸是肌肉合成的主要原料，我們每天要補充足夠的蛋白質，有助于肌肉的生長跟修復。

不同食物的蛋白質含量是不同的，我們要選擇高蛋白食物，比如奶制品、蛋類、牛奶、雞胸肉、三文魚、牛肉等。

食物保持低油鹽烹飪方法，才能避免熱量飆升，保持食物的營養。蛋白質的補充，應該分為多餐多時間段補充，才能提升食物的吸收率。