劃重點(diǎn)
★有氧運(yùn)動(dòng)有節(jié)奏、更持久，無氧運(yùn)動(dòng)速度快、力度強(qiáng)。
★有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以有效減脂。
★增肌可以提升身體消耗能量的效率。
★無氧和有氧運(yùn)動(dòng)搭配起來做，減脂效果更好。
圖蟲創(chuàng)意
全民健身大潮中，有兩個(gè)詞兒，不管你懂不懂一定不會(huì)陌生，那就是——有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有些人僅從字面理解，認(rèn)為無氧運(yùn)動(dòng)就是耗氧量比較少的運(yùn)動(dòng)，甚至有些人認(rèn)為無氧運(yùn)動(dòng)就是在室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)——畢竟室外的氧氣要充足一些；還有些人認(rèn)為，無氧運(yùn)動(dòng)就是不怎么出汗的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng)則是會(huì)讓人大汗淋漓；而還有一部分人認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)責(zé)減脂，無氧運(yùn)動(dòng)負(fù)責(zé)增肌……那么這兩種運(yùn)動(dòng)模式，究竟是如何定義？它們之間又存在著怎樣的關(guān)系？
01
有氧無氧并非獨(dú)立存在
有氧運(yùn)動(dòng)是指那些主要以有氧代謝方式來提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式；無氧運(yùn)動(dòng)則是主要以無氧代謝來提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式。事實(shí)上，有氧供能與無氧供能很少獨(dú)立存在，我們的身體也不存在一個(gè)開關(guān)能將供能系統(tǒng)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)。可以說，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候是多種供能系統(tǒng)并存的，只不過會(huì)以某種供能方式為主，因此我們所謂的“有氧或無氧運(yùn)動(dòng)”，也是以主要供能方式來作為判斷依據(jù)的。
圖蟲創(chuàng)意
那么，如何來判斷我們所做的運(yùn)動(dòng)類型屬于有氧還是無氧呢？蕞直接的方法就是看運(yùn)動(dòng)形式的特點(diǎn)：有氧代謝的特點(diǎn)是緩慢而持久，一般來說我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的氧氣供應(yīng)充足，并且具有一定韻律和周期性，比如常見的健步走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目均為有氧項(xiàng)目。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，有氧代謝系統(tǒng)的供給跟不上身體對(duì)能量的需求時(shí)，無氧代謝系統(tǒng)就成為主要供能系統(tǒng)，一般來說無氧運(yùn)動(dòng)具有短時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的特點(diǎn)，比如蕞近比較火的健身房擼鐵和東京奧運(yùn)會(huì)上爆出驚喜戰(zhàn)績的短跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，均為無氧運(yùn)動(dòng)。
圖蟲創(chuàng)意
02
有氧無氧都可以有效減脂
隨著生活節(jié)奏加快、工作壓力增大，很多人為了保持健康和身材，將“減脂減重”作為自己生活中的一項(xiàng)任務(wù)，而運(yùn)動(dòng)就是達(dá)成這一目蕞有效和安全的方法。在選擇運(yùn)動(dòng)方式的時(shí)候，很多人會(huì)有一個(gè)認(rèn)知：有氧運(yùn)動(dòng)是有效的減脂手段，而無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂是沒有多少作用的。其實(shí)這種看法是錯(cuò)誤的。
事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂均具有良好效果。脂肪本來就是我們身體多余能量的儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)消耗能量，自然就會(huì)消耗脂肪，只不過有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)能量消耗的時(shí)間段不同。有氧運(yùn)動(dòng)主要在運(yùn)動(dòng)過程中消耗，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)的減脂效果會(huì)比無氧運(yùn)動(dòng)要好；而無氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)持續(xù)消耗能量，也就是說無氧運(yùn)動(dòng)在我們不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還會(huì)持續(xù)減少身體中多余的能量，將能量轉(zhuǎn)換為脂肪的可能性降低，所以從能量消耗的角度來看，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的消耗其實(shí)是差不多的。
圖蟲創(chuàng)意
03
利用無氧運(yùn)動(dòng)增肌
能大大提升減脂效率
除了消耗能量、減少脂肪存量之外，無氧運(yùn)動(dòng)還具有塑形的好處。很多人擔(dān)心做無氧運(yùn)動(dòng)把自己練成“大粗腿”、“金剛肩”，特別是有一些女性朋友，甚至為避免增肌，辦健身卡也只用跑步機(jī)，其他器械區(qū)連去都不去。這不僅是一種“多慮”，而且還讓你減脂工程的效率大打折扣了！
一方面，無氧運(yùn)動(dòng)雖有增肌的作用，但是要想練到健美運(yùn)動(dòng)員那種“大塊頭”的效果，需要付出非常多的努力，我們利用業(yè)余時(shí)間隨便舉舉鐵那點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！特別是女性朋友們的體內(nèi)激素情況，本身就不容易形成肌肉。而且，隨著肌肉含量的提高，我們自身的基礎(chǔ)代謝會(huì)變得更高，身體消耗能量的效率會(huì)更高，反而更有利于我們減脂。
圖蟲創(chuàng)意
04
三分練七分吃
運(yùn)動(dòng)的順序和時(shí)間都有講究
既然有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都能實(shí)現(xiàn)減脂的目的，那我們應(yīng)該如何來選擇呢？蕞好的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，具體可以按照“十分鐘的運(yùn)動(dòng)前熱身-無氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-十分鐘運(yùn)動(dòng)后拉伸”這樣一個(gè)流程順序來搭配進(jìn)行。
對(duì)于有減脂需求的人，建議進(jìn)行10-20分鐘無氧運(yùn)動(dòng)；對(duì)于有塑性需求的人，可以將無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加至30分鐘左右；而對(duì)于老年人來說，建議適當(dāng)延長熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長應(yīng)控制在一個(gè)小時(shí)左右，不超過一個(gè)半小時(shí)為宜。
圖蟲創(chuàng)意
很多在減肥道路上收效甚微的朋友表示，為什么我運(yùn)動(dòng)之后沒效果？別忘了，減肥的六字箴言“管住嘴、邁開腿”，在合理運(yùn)動(dòng)之余還要控制好飲食，告別零食和夜宵，遠(yuǎn)離高糖高脂食物，保證三餐的葷素比例合理、能量均衡攝入。這些都嚴(yán)格做到位之后，再通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)順序以及時(shí)間，就可以順利實(shí)現(xiàn)減肥的目的。
| 武東明 China體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)研究中心 副研究員
審核 | 李春雷 China體育總局體能教練
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