馬上就過(guò)年了，趕緊為春節(jié)得大魚(yú)大肉預(yù)留出一些脂肪吧！

現(xiàn)在能瘦一點(diǎn)是一點(diǎn)。

可是，減肥太累了，沒(méi)時(shí)間去健身房，而且肚子上這么多肉，也不好意思面對(duì)八塊腹肌得小哥哥，買(mǎi)器械又很貴……

今天教你一種很厲害得鍛煉方法。

它隨時(shí)隨地能鍛煉，效果還特好。它就是傳說(shuō)中得……

Burpee 波比跳

Burpee，翻譯過(guò)來(lái)叫做「立臥撐跳」。

這是公認(rèn)得鍛煉效果全面、高效得減肥運(yùn)動(dòng)。

不挑場(chǎng)地、不用器械，一個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特別適合平時(shí)鍛煉時(shí)間有限，或者剛開(kāi)始健身得人群。

波比跳怎么做？

顧名思義，「立臥撐跳」包含四個(gè)動(dòng)作：立、臥、撐、跳。

來(lái)看小哥哥得演示：

太快看不清？下面就上分解動(dòng)作

1. 立：站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面。

2. 臥：雙手支撐在地上，后踢腿，形成俯臥撐姿勢(shì)，不要塌腰。

3. 撐：手臂彎曲，做一個(gè)俯臥撐，雙腿立刻跳回原地。

4. 跳：站起來(lái)得同時(shí)往上跳。

再看一遍完整版，是不是好懂多了？

啥，還是沒(méi)學(xué)會(huì)？

沒(méi)關(guān)系，我們特意為沒(méi)做過(guò)得小伙伴們準(zhǔn)備了無(wú)門(mén)檻得初級(jí)版：

初級(jí)版

▼

雙手撐在地上，快速后踢腿，然后依次把腿收回

還有一個(gè)稍稍增加難度得進(jìn)階版：

進(jìn)階版

▼

雙手撐在地上，快速后踢腿，再快速跳回，然后站起。

做一兩個(gè)輕輕松松，多做幾個(gè)，心跳加快，開(kāi)始喘氣兒，等做到第 20 個(gè)時(shí)，就會(huì)漸入佳境，感到「艾瑪我要不行了」。

這時(shí)，休息 30 秒繼續(xù)！做到你覺(jué)得「艾瑪真得不行了」得時(shí)候，再休息 30 秒繼續(xù)……

等你做到「艾瑪真得真得不行了」得時(shí)候，你就能感受到為什么大家說(shuō) Burpee 是一種很厲害得運(yùn)動(dòng)了。

波比跳，可以這么練

體能不同，方案也不同。

Burpee 訓(xùn)練起來(lái)非常靈活。

初學(xué)者可以以 10 個(gè)為一組，每做一組休息 30 秒;

有基礎(chǔ)得話就以 20 個(gè)為一組，每做一組休息 30 秒。

做得時(shí)候有 4 點(diǎn)要注意。

循序漸進(jìn)，Burpee 不是比賽，動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量更重要，過(guò)程中有任何不適就停下；

鍛煉前一定要熱身，避免損傷；

鍛煉后不要馬上坐下休息，慢慢走動(dòng)一會(huì)，等心跳平復(fù)再休息；

如果有高血壓、心臟病、膝蓋問(wèn)題得話，先問(wèn)問(wèn)醫(yī)生再做吧。

來(lái)吧，開(kāi)始你得波比跳變瘦之旅吧！

感謝經(jīng)由運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)可能 劉強(qiáng) 審核

封面圖123rf 正版支持庫(kù)

責(zé)編：宅宅

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