要達(dá)到每天30克的膳食纖維攝取量，在吃夠主食的同時(shí)(250~400克糧食，并應(yīng)包含不少于50克的粗糧)，安排足量的蔬果，如蔬菜300~500克、水果200~400克、豆類(lèi)30~50克。肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘等患者，更要廣采博食，尤其要避免精米白面。另外，以下幾個(gè)小技巧可為你“錦上添花”。
01盡量帶皮吃許多食物的皮要比肉質(zhì)所含的營(yíng)養(yǎng)和膳食纖維多，如蘋(píng)果、梨、葡萄等水果；黃瓜、茄子、蘿卜等蔬菜；紅小豆、綠豆、蠶豆等雜糧。從有利于膳食纖維攝取的角度看，凡能帶皮吃的食物都應(yīng)當(dāng)盡可能地帶皮吃，但有一個(gè)前提，即限于綠色無(wú)污染的品種。就說(shuō)葡萄、蘋(píng)果等水果，如有農(nóng)藥、殺蟲(chóng)劑等污染，還是去皮為妙，以求安全。
02以糊代汁以蔬果為例，不少人榨汁飲用，致使大量膳食纖維被拋棄。若能將蔬菜、水果攪拌成糊，效果會(huì)更好。為了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鮮或在室內(nèi)降溫后再喝。
03不要棄渣時(shí)下許多家庭開(kāi)始用豆?jié){機(jī)自制豆?jié){，但往往只喝豆?jié){，豆渣被丟掉了，甚為可惜。因?yàn)槎乖泻胸S富的大豆纖維，若用來(lái)制作饅頭、烙餅等，都是鮮香可口的風(fēng)味美食。
04做餡食用韭菜、芹菜等蔬菜纖維含量特別高，做菜則吃不了多少，如果做餡吃則可以增加其食入量。
05多與主食搭配如用青玉米、毛豆與稻米做成大米飯；用南瓜、紅小豆、紫米、紅薯、土豆與大米煮粥等。
有追求便捷的人也可購(gòu)買(mǎi)全谷物食品，如袋裝燕麥片、谷物粉等。但購(gòu)買(mǎi)時(shí)須注意看清食品配料表，以不加糖或添加劑少的品牌為優(yōu)。
