一、什么是膳食纖維？

很多人或多或少聽說過“多吃膳食纖維對身體有好處”，但之所以沒有行動起來，是因為不知道膳食纖維究竟是什么……

科學來說，膳食纖維是指的植物內不能被身體所消化利用的糖類物質，這類物質一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類食物中。

通俗點講，膳食纖維就是植物性食物中質地比較粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的“筋”等。

二、膳食纖維對健康有多種好處

目前，已經有很多研究表明，膳食纖維可降低多種疾病的發生風險。膳食纖維到底有什么“功效”，以至于被如此重視呢？

1、控制體重

膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，有效減少食物的攝入量，還能減少身體對食物內脂肪的吸收，對于減肥人群而言非常“友好”。

2、預防心臟病

膳食纖維在進入體內后，可以和肝臟分泌的膽汁酸相結合，減少身體對于脂肪的消化吸收，起到穩定血脂的作用，可以一定程度預防冠心病發生。

3、維護腸道健康

水溶性膳食纖維進入腸道，經過發酵后產生短鏈脂肪酸，該物質可以調節腸道內的PH值，促進腸道內益生菌生長，同時抑制腐生菌生長，有效改善腸道內菌群內環境，讓腸道微環境變得更加健康。

華夏營養學會建議，成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據疾控中心的調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，不到建議攝入量的一半。

日常生活中，我們該如何正確補充膳食纖維呢？首先，我們要知道什么食物富含膳食纖維。

1、富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物包括四大類：主食、蔬菜、水果以及堅果。

主食建議以粗糧為主，如糙米、燕麥、紅小豆等，含膳食纖維比較豐富，可達到3%以上；

蔬菜的膳食纖維含量在1~5%之間，其中菌類食物的膳食纖維含量蕞高；

水果的膳食纖維含量在1~7%不等，不同水果之間的差異較大，含量較高的有棗、蘋果、椰肉、桑椹等；堅果的膳食纖維含量在4~11%之間，但堅果的油脂含量普遍較高，不建議多吃。

2、一個公式算一算

正常情況下，成年人每日攝入膳食纖維不少于25克，如果不知道怎么達到標準，可以參照這個公式：

30克膳食纖維 ≈ 1~3兩全谷物雜豆＋一斤蔬菜＋半斤水果＋ 10克堅果。

在這個基礎上，可以適當加入細糧、豆制品、薯類，保證每天都有足量的膳食纖維攝入。

對于便秘、三高人群而言，膳食纖維可以再多吃一點，能夠有效改善便秘，協助穩定三高病情。

3、消化不良的人怎么辦？

需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負擔，避免加重消化不良。

膳食纖維對健康非常重要，每個人都要攝入足量。當然，凡事都要有個度，過量攝入會給腸胃帶來負擔，引起腸胃功能損傷，蕞好保持在30g左右。

參考資料：
[1]可能說│膳食纖維到底有啥用？一張圖告訴你真相.健康時報.2021.4.29
[2]走進“第七大營養元素”——膳食纖維.安徽疾控.2021.6.3
[3]「膳食纖維」有助降低早亡風險！沒吃夠的人請自覺反思.生命時報.2019.1.22

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