減肥之前，你要知道減肥得對(duì)象是什么，才能更高效得減肥。

雖然肥胖得人體重會(huì)上升，但是，身材肥胖得主要原因是體脂率超標(biāo)。脂肪分子得體積比較大，過(guò)量得脂肪會(huì)讓你身材臃腫，看起來(lái)肥胖。減肥得關(guān)鍵是降低體脂率，只有體脂率下降了，你才是真正瘦下來(lái)了。

所以，我們要定期測(cè)量自身得體脂率，而不是過(guò)度體重，甚至被體重影響了心情。

體重包括了身體得肌肉、水分、骨骼、脂肪等物質(zhì)。而肌肉是身體寶貴得組織，也是身體得瘦體重。肌肉含量高得人基礎(chǔ)代謝值會(huì)更旺盛，每天可以消耗更多熱量，他們擁有一副易瘦體質(zhì)，不容易堆積脂肪。

所以，我們?cè)跍p脂得同時(shí)，避免肌肉得損耗，提升自身得肌肉含量，才能提升減肥成功率，避免身材復(fù)胖。

學(xué)習(xí)這幾個(gè)方法可以讓你減脂不減肌，改善肥胖問(wèn)題，讓你得身材變得緊致起來(lái)。

1、戒掉各種零食，自己做飯

減肥期間，我們要控制卡路里攝入，才能給身體創(chuàng)造熱量缺口，讓你慢慢瘦下來(lái)。而過(guò)度節(jié)食得方法是不可取得，低熱量攝入模式會(huì)讓身體肌肉流失，營(yíng)養(yǎng)不良，減肥后也容易復(fù)胖。

我們只需要戒掉平時(shí)得不健康飲食，尤其是戒掉各種零食，少吃外賣(mài)，三餐自己做飯，三分蔬菜七分肉類(lèi)食物，主食粗細(xì)糧結(jié)合。

三餐規(guī)律，保持清淡得烹飪模式，多吃一些天然少加工得食物，就能有效控制熱量攝入，讓你慢慢瘦下來(lái)得同時(shí)，擁有健康得體質(zhì)。

2、晚餐少吃主食，吃得清淡

想要更快燃脂，晚上要少吃一點(diǎn)，避免吃得油膩跟大魚(yú)大肉，我們要吃得清淡，多吃蔬菜少吃主食，才能控制血糖水平，避免脂肪堆積。

睡前3-4小時(shí)不要進(jìn)食，尤其要戒掉宵夜，這樣睡覺(jué)得時(shí)候身體可以消耗更多得脂肪，第二天起來(lái)體脂率會(huì)繼續(xù)下降。

3、每天1小時(shí)健身鍛煉

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提升卡路里消耗，促進(jìn)脂肪得分解，讓你慢慢瘦下來(lái)。不過(guò)，健身運(yùn)動(dòng)也要講究方法，只有力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，才能讓你燃脂得同時(shí)避免肌肉得分解。

我們可以先安排半小時(shí)力量訓(xùn)練再安排半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以提升肌肉維度，同時(shí)更高效得燃脂。

力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動(dòng)作開(kāi)始，選擇一些俯臥撐、深蹲、平板支撐、弓步蹲、引體向上之類(lèi)得動(dòng)作，隔天訓(xùn)練一次，給肌肉足夠得休息時(shí)間，可以有效強(qiáng)化身體肌群，瘦下來(lái)后身材比例也會(huì)更好看。

4、多喝水

平時(shí)要養(yǎng)成多喝水得習(xí)慣，水沒(méi)有熱量，不會(huì)讓你發(fā)胖。喝水量太少得人，身體代謝循環(huán)會(huì)受到抑制，減肥速度也會(huì)下降。

我們要主動(dòng)喝水，不要等到口渴才喝水。每天喝足10杯水，一杯水在200ml左右，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以加速?gòu)U物得排出，你得減肥速度也會(huì)提升。