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這才是肩的正確打開方式(一套循序漸進序列)

放大字體  縮小字體 發布日期:2022-01-06 05:33:37    作者:百里樹渠    瀏覽次數:18
導讀

開肩一直是瑜伽中很重要得一個環節,肩膀僵硬不僅會影響體式得精進,而且還可能帶來肩頸不適等慢性疼痛。所以,不論你練不練瑜伽,開肩都很重要!今天給大家分享一套挺好用的瑜伽序列,循序漸進靈活肩關節,特別適合

開肩一直是瑜伽中很重要得一個環節,肩膀僵硬不僅會影響體式得精進,而且還可能帶來肩頸不適等慢性疼痛。

所以,不論你練不練瑜伽,開肩都很重要!

今天給大家分享一套挺好用的瑜伽序列,循序漸進靈活肩關節,特別適合瑜伽初學者和肩關節緊張得伽人,無痛開肩才是肩得正確打開方式!

01

  • 準備一個抱枕,仰臥在抱枕上
  • 雙腿分開與墊子同寬,腳自然放松
  • 雙手放在身體兩側,掌心朝上
  • 閉上眼睛,隨呼吸感受胸腔慢慢打開

    02

  • 站立,雙腳分開與髖同髖
  • 雙手扶髖,指尖朝上,手肘內夾
  • 吸氣延展脊柱,呼氣展肩后彎
  • 眼睛看向天花板,保持5個呼吸

    03

  • 站立,雙手在背后十指交扣
  • 吸氣脊柱延展向上,呼氣前屈向下
  • 腹部貼向大腿,可以微屈雙膝
  • 鼻尖找向小腿,雙手遠離臀部
  • 隨每次呼氣慢慢深入,保持5-8個呼吸

    04

  • 右腳前左腳后,雙腳分開一腿長
  • 左腳尖微外展,髖部保持中正
  • 吸氣脊柱延展,呼氣屈右膝,髖下沉
  • 雙手在背后交扣,手臂遠離臀部
  • 胸腔打開,肩放松,保持5-8個呼吸

    05

  • 從戰士一式,吸氣延展脊柱向上
  • 呼氣身體前屈,頭自然向下放松
  • 雙手遠離背部,身體向下降低
  • 停留5個呼吸,換反側練習動作4-5

    06

  • 左腳在前,小腿垂直地面
  • 右腿向后伸直,膝蓋腳背貼地
  • 右手撐地,吸氣脊柱延展
  • 呼氣身體扭轉向左,左手上舉
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

    07

  • 跪姿,雙腳并攏,膝蓋略比髖寬
  • 臀部坐腳后跟上,身體前屈向下
  • 雙手肘落地,小臂向上,掌心合十
  • 腋窩伸展,肩膀放松,停留8個呼吸

    08

  • 四腳跪姿,大腿垂直地面
  • 腳背貼地,吸氣延展脊柱
  • 呼氣身體向下,手臂向前伸直
  • 額頭點地或下巴點地,胸腔向下
  • 隨每次呼氣加深,停留8個呼吸

    09

  • 簡易坐姿,臀部下方可墊瑜伽磚
  • 吸氣脊柱延展,雙手兩側平舉
  • 呼氣左手在下右手在上,大臂交疊
  • 小臂相互纏繞,手掌心相對
  • 指尖朝上,肩膀向下放松
  • 停留5個呼吸,換反側練習

    10

  • 俯臥在墊子上,左手側平舉
  • 吸氣準備,呼氣身體轉向右側
  • 屈右膝,右腳在身體后方踩地
  • 左臉貼地,右手撐在身體前方
  • 感受左側肩膀和胸腔得伸展
  • 停留8個呼吸,換反側練習

    11

  • 仰臥,雙腳分開與髖同髖
  • 屈雙膝,小腿垂直地面
  • 雙手放在身體兩側,掌心朝上
  • 吸氣準備,呼氣抬髖部向上
  • 大臂向下壓,胸腔鎖骨打開
  • 眼睛看正上方,停留8個呼吸

    12

  • 仰臥,右手大小臂垂直,向旁側
  • 屈右膝,右腿帶動髖部倒向左側
  • 左手扶右大腿外側,右膝向下沉
  • 右肩盡量壓實地面,脊柱充分扭轉
  • 停留5-8個呼吸,換反側練習

    開肩是一個持久戰

    每天堅持15-20分鐘

    一個月后就能有驚人變化!

  •  
    (文/百里樹渠)
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