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俯臥撐，一個黃金徒手健身動作，可以鍛煉上半身的大部分肌群，比如手臂肌群，胸部肌群，以及肩背肌群跟腹部肌群。

街頭健身愛好者可以把俯臥撐玩出多種高難度花式，以此刺激肌群的發展。如果你沒有時間去健身房鍛煉，也沒有時間出門鍛煉，那么在家進行俯臥撐訓練，也不失為一種好選擇。

研究發現，一次性可以完成多少個俯臥撐，意味著你的身體健康狀況。一般成年男士，每次完成的俯臥撐個數需要大于30-40個為良好，而30歲后的成年人完成的俯臥撐個數會呈現下降趨勢。

因為30歲后身體開始走下坡路線，身體睪酮跟肌肉逐年流失，肌肉流失意味著力量水平跟體能素質下降，這個時候你的俯臥撐數量也會減少。

想要預防肌肉流失，保持體能狀態，那么俯臥撐是你不可缺少的一個訓練動作。新手應該如何安排俯臥撐訓練呢？

如果你是新手，每次俯臥撐個數不超過20個，那么你可以以100個俯臥撐為目標，分為多組完成，組間歇時間越短越好。當你一次性可以完成30個俯臥撐的時候，俯臥撐訓練目標可以提升到200個。

如果你一次性能完成30個以上的俯臥撐，那么你可以以200個俯臥撐為目標去鍛煉，并且提高俯臥撐難度，進行進階俯臥撐。

比如：窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單手俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等，堅持2個月時間，看看自身的對比照，就知道身材的變化有多大了。

俯臥撐訓練后需要給肌肉一定的修復時間，因此，我們隔天進行一次俯臥撐訓練就足夠了。進行俯臥撐訓練的人，堅持一段時間，你會發現：

1、身體耐力提高了。俯臥撐訓練的時候，原來一次只能完成20個、25個，現在一下子可以完成30個，40個了，自身俯臥撐個數提高了，這是自身肌肉量跟力量提升的表現，也是綜合素質提升的飆升。

2、心肺功能提升了。俯臥撐鍛煉的過程中，心肺功能也會得到鍛煉。剛開始俯臥撐的時候，你會感覺一組完成后氣喘吁吁，一段時間后呼吸跟肺活量明顯順暢了很多，運動能力明顯提高了。不僅如此，你會發現之前的腰酸背痛等久坐疾病也得到了改善哦！

3、肌肉線條明顯了。堅持俯臥撐訓練的人，你會明顯感受到手臂肌肉粗大了，胸肌飽滿了，肩部肌群也比以前發達了，腹部肌群也變緊致了很多哦。

不過，長期進行同一強度的俯臥撐訓練，身體發展就會開始陷入瓶頸，不再發生變化。但是，長期堅持訓練下去，你的身材就不會發生退化。

4、人變得自律、積極了。俯臥撐訓練需要有一定的耐心跟自律，才能堅持下去。當你堅持一段時間后，你會發現俯臥撐訓練已經成為生活的習慣，開始學會了堅持。

有的時候心情不好時，一組俯臥撐訓練后，整個人的情緒也會有所好轉，有效緩解焦慮心態，對生活變得更加積極了，這就是健身訓練帶來的內在的變化。

看到這里，你還不開始健身嗎？