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俯臥撐，一個適合居家鍛煉的徒手動作。

不要小看這個俯臥撐，覺得難度不高。真正會玩的人，能玩出多種高難度花樣，還能練出非常強壯的肌肉線條，練出發達的胸肌、手臂，讓上半身充滿力量。

而俯臥撐個數，代表你的身體健康指數！你一次性能做多少個？

30歲以上的成年人，連續完成30個俯臥撐為健康，完成50個以上屬于非常強壯。

而能完成50個俯臥撐的人，基本都健身人群，沒有健身經驗的人，一次性能完成30個的人數是不多的。這也就意味著很多男性的身體素質狀況不佳。

每天堅持100個俯臥撐的人，堅持2個月，你至少能感受到這幾種變化：

1、肺活量明顯提高了。

剛開始俯臥撐的你，每次完成的個數會很少，但是慢慢的你連續完成的個數也會越來越多，這說明你的體能耐力提高了，肺活量也加強了。

2、肌肉量提高。俯臥撐可以鍛煉上半身肌肉，強化肌群。

堅持俯臥撐訓練的人，手臂線條跟胸肌線條的提高是肉眼可見的。剛開始完成100個俯臥撐，你會覺得手臂、胸部、肩部的酸疼感滿滿，持續2-3天時間才恢復。但是一段時間后，酸疼感越來越小，恢復速度也越來越看了。這說明肌肉得到了鍛煉，滿滿變得強大了起來，逐漸適應訓練了。

3、提高上肢力量，避免力量流失

我們的身體在30歲后會隨著睪酮、肌肉的流失，力量逐漸下降。而堅持俯臥撐訓練可以讓你提高上肢力量，比如手臂扛重物力量，輕松提起一袋大米沒有問題，讓你男友力倍增，身體力量無窮。

4、延緩衰老，保持旺盛體能

身體到了一定的年紀就會步入衰老，而堅持俯臥撐訓練可以減緩肌肉流失，甚至塑造肌肉維度，讓身體線條變得緊致、飽滿、結實起來。

隨著每次連續完成的俯臥撐個數的提高，你的身體免疫力會加強，身體健康狀態也會提高，你的身體衰老速度會延緩，擁有凍齡的身體狀態跟體能精力。

對于不想出門鍛煉，沒有辦健身卡的人來說，居家進行徒手鍛煉是中不錯的選擇。鍛煉下肢肌肉可以選擇深蹲以及各種變式深蹲訓練，鍛煉上半身可以選擇引體向上、俯臥撐以及各種變式俯臥撐訓練，能夠不斷的提高肌肉維度，練出強壯的身體。

新手俯臥撐鍛煉指南：

每次力竭的個數為一組，組間間歇時間為30-60秒，累計完成100個俯臥撐為訓練目標。你可以視情況每次進行100個或者200個俯臥撐訓練，對于新手的鍛煉效果是很好的。

當你可以一次性完成50個俯臥撐訓練的時候，就需要加強訓練強度了。你可以選擇進階俯臥撐，比如窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、鉆石俯臥撐、單手俯臥撐、拍手俯臥撐等。

只需進行2-3個月的鍛煉，你的身體素質一定會獲得很大的提高。